Molti fattori contribuiscono allo sviluppo delle malattie cardiovascolari. L’ereditarietà e il sesso giocano certamente un ruolo importante , ma per la maggior parte di noi il fattore fondamentale è connesso alle abitudini alimentari. Alcune semplici modifiche applicate alla dieta possono aiutarci, in particolare, a ridurre il colesterolo , che rappresenta il principale fattore di rischio per tali malattie.
- Limitare il consumo di carne . La carne dovrebbe costituire solo una piccola parte della nostra dieta piuttosto che rappresentare, come spesso accade, l’alimento fondamentale della maggior parte dei pasti . E’ opportuno eliminare il grasso e la pelle dalle carni e dal pollame, evitando, comunque, tagli grassi di carne di manzo , maiale e agnello. E’ buona norma scegliere carni magre, pesce o pollame senza pelle, evitando categoricamente carni di organi ricchi di colesterolo , come fegato , cervello e reni,. Quando si mangia fuori casa scegliere una porzione più piccola di carne o, meglio, preferire un primo piatto con verdure o a base di pesce . Limitare, comunque, carne magra, pesce e pollame a non più di 150-180 gr. al giorno. E’ raccomandabile, infine, un consumo estremamente sporadico di salumi, preferendo affettati magri quali bresaola, prosciutto crudo sgrassato o fesa di tacchino
- Utilizzare prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi . Evitare i latticini che contengono latte o panna intero, utilizzando le versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi .
- Ridurre i grassi saturi in cucina . Usare oli da cucina liquidi piuttosto che il burro o la margarina. Utilizzare pentole antiaderenti e, invece di friggere il cibo, cuocere alla griglia, arrostire , o preparare alimenti al vapore o stufati. Evitare assolutamente olio di palma e olio di cocco . La maggior parte degli oli vegetali sono insaturi , ma questi due contengono grassi soprattutto saturi . Preferire, quindi, olio di oliva extravergine o oli di semi come quello di girasole , mais, soia o arachidi. E’ fondamentale, infine, evitare i grassi trans , che aumentano il colesterolo LDL (il cui accumulo nelle pareti arteriose innesca il meccanismo dell’arteriosclerosi) e riducono il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo “buono”. Questi grassi dannosissimi per il nostro apparato cardiovascolare si trovano negli alimenti i cui principali ingredienti sono rappresentati da oli idrogenati o parzialmente idrogenati (patatine fritte in busta e molti prodotti da forno diffusi nei supermercati).
- Aumentare i carboidrati complessi e le fibre. Dare spazio nella propria alimentazione agli alimenti a base di carboidrati, come frutta e verdura, prodotti integrali e legumi ( fagioli, ceci, lenticchie, piselli secchi ) , che sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre complesse . Mangiare più fibre idrosolubili , come quelle contenute nella crusca di avena e nella frutta . Questo tipo di fibra può abbassare significativamente il livello di colesterolo nel sangue, se consumata in combinazione con una dieta povera di grassi.
- Limitare le uova a non più di quattro tuorli d’uovo a settimana ; due albumi possono sostituire un uovo intero nella maggior parte delle ricette.
- Mangiare regolarmente frutta e verdura .
- Integrare la dieta con un po’ di frutta secca. Il consumo di noci, nocciole, mandorle è associato a un minor rischio di malattie cardiache . La frutta secca è una fonte salutare di proteine ed acidi grassi polinsaturi, ma attenzione al contenuto calorico: un consumo eccessivo, infatti, può causare aumento di peso. Preferire, ovviamente, quella senza aggiunta di sale.
- Aggiungere il pesce alla dieta . I paesi con un elevato consumo di pesce hanno un minor rischio di morte per tutte le cause e, in particolare, per malattie cardiovascolari . Come la frutta secca, i pesci, specie quelli appartenenti alla categoria del “pesce azzurro”, contengono gli acidi grassi essenziali noti come omega -3 e omega-6 . Poiché il nostri corpo non riesce a produrre tali fattori nutrizionali autonomamente , dobbiamo mangiare cibi che ne contengono in buona quantità, derivandone tutti i benefici, e, in particolare, la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo ematico.
- Leggere attentamente le etichette . Evitare cibi pronti che elencano tra i primi ingredienti una delle seguenti sostanze: grasso a base di carne , olio di cocco o di palma, crema , burro , uova o tuorlo, derivati del latte , strutto , burro di cacao , cioccolato, grassi idrogenati o parzialmente idrogenati. Attenzione ai prodotti senza etichetta e a tutti gli alimenti dei fast food; quando non si sa cosa si sta consumando, mangiare sempre con parsimonia .
Se dopo tre mesi di sana alimentazione, seguendo le regole predette, i livelli di colesterolo totale e LDL non sono tornati nel “range” desiderato , consultare il proprio medico o dietologo . Se tali valori risultano ancora inalterati dopo sei mesi , può essere presa in considerazione l’opportunità di una terapia farmacologica .